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PROTEIN RICH DIET FOR VEGETARIANS IN INDIA

PROTEIN RICH DIET FOR VEGETARIANS IN INDIA

Protein Rich Diet For Vegetarians in India हमारे रोज के खाने में प्रोटीन होना बहुत ही ज्यादा जरुरी है।

प्रोटीन जिससे building  blocks  ऑफ़ muscles  कहा जाता है यह हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका में पाया जाता है।

प्रोटीन Amino Acid से बना होता है और

यह हमारे  त्वचा, रक्त, मांसपेशियों और  हड्डियों की कोशिकाओं को

विकास करने में मदद  करता  है।

लोगो को यह बताया जाता है कि सिर्फ मीट,मछली,अंडे से ही हमें प्रोटीन मिलता है पर आप लोग यह नहीं

जानते कि ऐसे कई सारे Protein  rich  food  है vegetarian  लोगो के लिए जो कि मीट,मछली,अंडे इनसे भी

ज्यादा प्रोटीन में भरपूर है।

अगर आप vegetarian  है तो आपको चिंता करने कि जरुरत नहीं , क्योंकि हमारे India  में ऐसे कई सारे

vegetarian food  है जो प्रोटीन से भरपूर है।

So आज हम बात करेंगे vegetarian  Protein rich food  के बारे में:

PROTEIN RICH FOOD LIST FOR VEGETARIANS IN INDIA

1. ChickPeas- चना

2. Kidney beans- राजमा

3. Milk- दूध

4. Cottage Cheese-पनीर

5. Lentils-दाल

6. Green Peas-हरी मटर

7. Spinach- पालक

8. Buckwheat- कुट्टू का आटा

9. Peanuts- मूंगफली

10. Flax Seed- अलसी

11. Pumpkin seeds- कद्दू के बीज

12. Curd- दही

13. Chia seeds- चिया बीज

14. Brocolli- ब्रोकोली

15. Almond- बादाम

16. Soybean- सोयाबीन

Chickpeas- चना

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chickpeas

चने प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। 1 cup  चने में 14.2 gm प्रोटीन 12.5 gm  फाइबर और 4 gm  फैट होता है।

Kidney beans- राजमा

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kidney beans

राजमा प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है। 1 cup  राजमा में  15.3  gm  प्रोटीन 11.3  gm फाइबर होता है।

Milk- दूध

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milk

दूध प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है।1 cup दूध में 8 gm प्रोटीन, 12 gm कार्बोहाइड्रेट(carbohydrate), 12 gm शुगर होता  है।

Cottage Cheese-पनीर

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paneer

पनीर प्रोटीन के लिए एक अच्छा विकल्प है। 100 ग्राम पनीर में  लगभग 23 gm प्रोटीन 6 gm

फैट 4.96 gm  कार्बोहायड्रेट(carbohydrate) होता है।

Lentils-दाल

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Dal

दाल प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। 1 cup दाल  में  17 .2  gm  प्रोटीन 17 .2  gm  फाइबर(Fiber)

38 .3 gm  कार्बोहायड्रेट(carbohydrate) होता है।

Green Peas-हरी मटर

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green peas

हरी मटर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। 1 cup हरी मटर  में   8.6  gm  प्रोटीन  8.8  gm  फाइबर(Fiber) 25 gm

कार्बोहायड्रेट होता है।

Spinach- पालक

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Spinach

पालक एक अत्यंत पोषक तत्व से भरपूर सब्जी है। यह carotenoids, vitamin C, vitamin K, folic acid, iron,

और calcium से भरा  है।100 gm पालक  में  लगभग 2.9 gm प्रोटीन 0.4 gm  फैट

3.6 gm  कार्बोहायड्रेट 2.2  gm  फाइबर(Fiber) होता है।

Buck Wheat- कुट्टू का आटा

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buckwheat

कुट्टू का आटा प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। 1 cup कुट्टू का आटा में   5 .7  gm  प्रोटीन

4.5 gm  फाइबर 33 gm  कार्बोहायड्रेट होता है।

Peanuts- मूंगफली

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Peanut

मूंगफली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। 100 gm मूंगफली में   25.8  gm  प्रोटीन  8.5 gm  फाइबर

16.1 gm  कार्बोहायड्रेट होता है।

Flax Seed- अलसी

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Flax Seed

अलसी एक plant-based food है जो स्वास्थ्यवर्धक वसा, anti-oxidant और फाइबर प्रदान करता है। 1 cup अलसी में

30.7  gm  प्रोटीन  45.9 gm  फाइबर 48.5 gm  कार्बोहायड्रेट होता है।

Pumpkin seeds- कद्दू के बीज

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Pumkin seeds

कद्दू के बीज प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। 100 gm कद्दू के बीज में   36.5 gm  प्रोटीन

8.7 gm  फाइबर 1.3 gm  कार्बोहायड्रेट होता है।

Curd- दही

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Curd

दही एक डेयरी उत्पाद है जो दूध को coagulating करके एक प्रक्रिया में प्राप्त किया जाता है जिसे

curdling कहा जाता है। 100 gm दही में   3.5 gm  प्रोटीन  0 gm  फाइबर 4.7 gm  कार्बोहायड्रेट होता है।

Chia seeds- चिया बीज

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Chia seeds

चिया बीज एक असंसाधित (Unprocessed), पूरे अनाज का भोजन है जिसे बीज के रूप में अवशोषित (Absorbed)

किया जा सकता है। 100 gm चिया बीज में   17 gm  प्रोटीन  35 gm  फाइबर 42 gm  कार्बोहायड्रेट होता है।

Broccoli- ब्रोकोली

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broccoli

ब्रोकोली vitamin C, vitamin K, iron, potassium से भरपूर सब्जी है। 1 cup ब्रोकोली में   2.5  gm  प्रोटीन

2.4 gm  फाइबर 6 gm  कार्बोहायड्रेट होता है।

Almond- बादाम

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Almond

बादाम में बहुत सारे healthy fats, fiber, protein, magnesium and vitamin E होते हैं।

100 gm बादाम में   25.8 gm  प्रोटीन  8.50 gm  फाइबर 16.13 gm  कार्बोहायड्रेट होता है।

Soybean- सोयाबीन

Soybean

सोयाबीन प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है। 100 gm सोयाबीन में   12.35 gm  प्रोटीन  4.2 gm  फाइबर

11.05 gm  कार्बोहायड्रेट होता है।

 

PROTEIN RICH RECIPES FOR VEGETARIANS

आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए, हमने आपके लिए कुछ RECIPE LIST

तैयार किया है। इन स्वादिष्ट व्यंजनों को आज़माएं और अपने आहार में शामिल करें।

सोया मटर की सब्जी

सामग्री (Ingredients)

  • 1 चम्मच कुकिंग ऑयल
  • 2-3 लौंग
  • 1 इंच दालचीनी
  • 1 छोटा चम्मच जीरा
  • 2 बड़े चम्मच प्याज कटा हुआ
  • 1/2 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
  • 1 कप पानी
  • 1/2 चम्मच नमक
  • 1/4 छोटा चम्मच हल्दी
  • 1 चम्मच अदरक लहसुन का पेस्ट
  • 1 टमाटर कटा हुआ
  • 1/4 कप हरी मटर
  • 1 हरी मिर्च
  • 1 टहनी धनिया
  • 2 बड़े चम्मच नूट्रेला (Soybean)
  • गरम मसाला – ¼ छोटा चम्मच

तैयारी (Preparation)

टमाटर और हरी मिर्च का पेस्ट बना लें।

सोया चंक्स को उबालें, पानी पूरी तरह से निचोड़ें औरएक तरफ रख दें।

हरी मटर को उबालें और एक तरफ रख दें।

एक पैन में तेल गरम करें और उसमें लौंग, दालचीनी, तेज पत्ता और जीरा डालें।

प्याज़ डालें और एक मिनट के लिए भूनें।

अदरक और लहसुन का पेस्ट डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

टमाटर-हरी मिर्च-पेस्ट डालें, उसके बाद नमक, हल्दी, मिर्च पाउडर डालें और मिश्रण को तब तक पकाएँ जब तक कि उसमें

से तेल अलग न होने लगे।

पानी के साथ मटर और सोया चंक्स मिलाएं।

लगभग 6-8 मिनट के लिए इस मिश्रण को ढक कर पकाएं।

उसके बाद गरम मसाले छिड़क दे।

आपका सोया मटर की सब्जी खाने के लिए तैयार है।

पनीर टिक्का

सामग्री (Ingredients)

  • 1 चम्मच नींबू का रस
  • 1/2 चम्मच मिर्च पाउडर
  • 1/2 टीस्पून जीरा पाउडर
  • 2 चम्मच अदरक लहसुन का पेस्ट
  • 1 हरी मिर्च, कटी हुई
  • 1 चम्मच काली मिर्च पाउडर
  • 3/4 कप दही
  • 1 चम्मच सौंफ के बीज का पाउडर
  • 1 चम्मच हल्दी
  • 1/3 कप बेसन
  • 4 चम्मच तेल
  • 1 चम्मच नमक
  • 200 ग्राम पनीर
  • 1 टी स्पून गरम मसाला

तैयारी(Preparation)

एक कटोरे में दही लें और इसे अच्छे से फेंट लें।

मिर्च पाउडर, जीरा पाउडर, अदरक लहसुन का पेस्ट, मिर्च, सौंफ के बीज का पाउडर,

काली मिर्च पाउडर, बेसन, 1 टीस्पून तेल और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएं।

पनीर के टुकड़ों को दही के मिश्रण में कम से कम एक घंटे के लिए मिलाएं।

एक नॉन-स्टिक ग्रिल पैन को तेल से ब्रश करें और उसमें पनीर रखें।

दोनों तरफ से पकाएँ, और ज़रूरत पड़ने पर तेल से भूरा होने तक पकाएँ।

कटा हुआ प्याज, नींबू और हरी चटनी के साथ गरम परोसें।

निष्कर्ष (Conclusion)

PROTEIN RICH DIET FOR VEGETARIANS IN INDIA यह post  डालने का यही मकसद था

कि जितने भी Indian  है वह अपने diet  में प्रोटीन को अच्छे से ले क्योंकि आज भी India में लगभग

68 प्रतिशत लोगों में प्रोटीन की कमी है So यह सुनिश्चित करना बेहद महत्वपूर्ण है कि

आपके प्रोटीन की खपत बनी रहे, और दैनिक आवश्यकता पूरी हो। भले ही आप

vegetarian हों, बस ऊपर उल्लिखित प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से आपका

डाइट प्रोटीन से भरपूर रहेगा और आप एक स्वस्थ और healthy  life

जी सकते हो।

जाने ऐसी ही कुछ और प्रोटीन रिच रेसिपीज के बारे मे CLICK HERE

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