किटोजेनिक डाइट- KETOGENIC DIET

किटोजेनिक डाइट (Ketogenic Diet) या कीटो (Keto) डाइट कम कार्बोहायड्रेट (carbohydrate), मध्यम प्रोटीन और  HIGH फैट वाला आहार है। जो फैट  को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने  में आपकी मदद कर सकता है।

जब आप बहुत कम कार्बोहायड्रेट (carbohydrate)  या बहुत कम कैलोरी (calorie) खाते हैं, तो लीवर फैट से कीटोन्स (ketones) का उत्पादन करता है। ये कीटोन्स (ketones) तब पूरे शरीर में ईंधन स्रोत के रूप में काम करते हैं, विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए।

वजन घटाने के लिए यह बहुत ही कारगर तरीका है। INDIA में भी लोग इस डाइट को इस्तेमाल कर रहे है।

वजन कम करने के लिए। किटोजेनिक डाइट  से मधुमेह (diabetes), कैंसर (cancer), मिर्गी (epilepsy) और अल्जाइमर रोग (Alzheimer’s disease) के खिलाफ भी लाभ हो सकता है।

किटोजेनिक डाइट क्या है? What is a ketogenic diet?

किटोजेनिक डाइट कम कार्बोहायड्रेट (carbohydrate) और हाई फैट वाला आहार है इसे “हाई फैट और लौ कार्ब्स” (High fat low carbs) के नाम से भी जाना जाता है।

इसमें हम कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate) का सेवन कम करके उसे  फैट के साथ replace कर देते है। कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate)  में यह कमी आपके शरीर को केटोसिस (ketosis) के अवस्था में डाल देती है। केटोसिस (ketosis) एक प्रक्रिया है जिस में हमारे शरीर को खाने की मात्रा कम होने पर भी जीवित रहने में मदद करता है।

जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए फैट को  जलाने में अविश्वसनीय रूप से कुशल हो जाता है। यह Liver में फैट को केटोन्स (ketones) में बदल देता है, जो मस्तिष्क के

लिए ऊर्जा की पूर्ति करने में मदद करता है। इस प्रक्रिया में हमें कम से कम कार्बोहाइड्रेट्स (carbohydrate) का सेवन करना है।

किटोजेनिक डाइट का यही उदेश्य है की शरीर को केटोसिस में लाना।

कार्बोहायड्रेट के सेवन में कमी आपके शरीर को केटोसिस नामक एक चयापचय (metabolism) अवस्था में डालती है,

जहां fat,आपके आहार से और आपके शरीर से, ऊर्जा से जलाया जाता है।

किटोजेनिक डाइट रक्त शर्करा (blood sugar) और इंसुलिन (Insulin) के स्तर में भारी कमी ला सकते हैं।

इसके और भी कई सारे स्वस्थ लाभ है।

विभिन्न प्रकार के केटोजेनिक डाइट- Different Types of Ketogenic Diets

किटोजेनिक डाइट के कई प्रकार हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. स्टैंडर्ड किटोजेनिक डाइट (Standard Ketogenic Diet): यह बहुत कम कार्बोहायड्रेट (carbohydrate), मध्यम-प्रोटीन और उच्च वसा (fat) वाला आहार है। इसमें आमतौर पर 75% वसा (fat), 20% प्रोटीन और केवल 5% कार्बोहायड्रेट (carbohydrate) होते हैं।
2. सिक्लिसाल किटोजेनिक डाइट  (Cyclical Ketogenic Diet): इस डाइट में हफ्ते में 5 दिन -केटोजेनिक डाइट और 2 दिन उच्च- कार्बोहायड्रेट (carbohydrate) डाइट शामिल होते हैं।
3. टार्गेटेड किटोजेनिक डाइट (Targeted Ketogenic Diet): यह डाइट आपको वर्कआउट करने के दौरान  कार्बोहायड्रेट (carbohydrate) लेने  की अनुमति देता है।
4. हाई-प्रोटीन किटोजेनिक डाइट ( High-protein Ketogenic Diet): यह किटोजेनिक डाइट के समान है, लेकिन इसमें अधिक प्रोटीन शामिल है। अनुपात अक्सर 60% वसा (fat), 35% प्रोटीन और 5% कार्बोहायड्रेट (carbohydrate) होता है

किटोजेनिक डाइट के कई प्रकार हैं जिसमे स्टैंडर्ड किटोजेनिक डाइट (Standard Ketogenic Diet) संस्करण सबसे अधिक शोधित और अनुशंसित है।

कैसे किटोजेनिक डाइट आपको वजन कम करने में मदद करता है- How Ketogenic Diet Help You To Lose Weight

किटोजेनिक डाइट वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

अध्ययन में पाया गया कि एक किटोजेनिक डाइट पर लोगों ने कैलोरी रिस्ट्रिक्टेड लौ फैट (calorie-restricted low-fat diet)

वाले डाइट की तुलना में 2.2 गुना अधिक वजन कम किया।

किटोजेनिक डाइट  वजन कम करने में काफी सक्षम है,यह हमारे शरीर से फैट को ऊर्जा के रूप में

इस्तेमाल करता है जिससे हमारे शरीर में फैट बर्न होना शुरू होजाता है। इसे शरीर में इन्सुलिन का स्तर भी

बहुत कम होजाता है। जिससे ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखना आसान होता है।

यदि आपको डायबिटीज है तो आपको किटोजेनिक डाइट को अपनाना चाहिए इसे

आप आने ब्लड शुगर को नियंत्रण में रख सकते है।

किटोजेनिक डाइट के अन्य स्वास्थ्य लाभ- Some Other Health Benefits of Ketogenic Diet

अध्ययनों से अब पता चला है कि विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के लिए किटोजेनिक डाइट से  कई तरह के लाभ हो सकते हैं:

• हृदय रोग (Heart  Disease): किटोजेनिक डाइट शरीर के वसा (fat), एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (HDL cholesterol level), रक्तचाप (blood pressure) और रक्त शर्करा (blood sugar) जैसे जोखिम कारकों में सुधार करने में मदद कर सकता है।
• कैंसर (Cancer): वर्तमान में किटोजेनिक डाइट का उपयोग कई प्रकार के कैंसर (cancer) और ट्यूमर (tumor) को ठीक करने के लिए किया जा रहा है।
• मिर्गी (Epilepsy): अनुसंधान से पता चला है कि किटोजेनिक डाइट मिर्गी (epilepsy) के दौरे में भारी कमी ला सकता है।
• पार्किंसंस रोग (Parkinson’s Disease): एक अध्ययन में पाया गया कि किटोजेनिक डाइट ने पार्किंसंस रोग (Parkinson’s disease) के लक्षणों में सुधार करने में मदद की।
• पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (Polycystic Ovary Syndrome): किटोजेनिक डाइट इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (Polycystic ovary syndrome) में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।
• मुँहासे (Acne): कम इंसुलिन का स्तर और कम चीनी या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से मुँहासे (acne) में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
• अल्जाइमर रोग (Alzheimer’s Disease): किटोजेनिक डाइट अल्जाइमर रोग (Alzheimer’s disease) के लक्षणों को कम कर सकता है और इसकी प्रगति को धीमा कर सकता है।

किटोजेनिक डाइट के दौरान परहेज करने वाले खाद्य प्रदार्थ- Foods to Avoid during Ketogenic Diet

किटोजेनिक डाइट के दौरान परहेज करने वाले खाद्य प्रदार्थ :

• सुगन्धित पदार्थ (Sugary Foods): सोडा, फलों का रस केक, आइसक्रीम, कैंडी, आदि।
• शराब (Alcohol): अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स (carbohydrates) होने के कारन शराब आपके किटोजेनिक डाइट में अड़चन पैदा कर सकता है।
• कम वसा वाले (Low-Fat) या डाइट उत्पाद (Diet  Products ): ये अत्यधिक संसाधित (processed) होते हैं और अक्सर कार्बोहाइड्रेट्स  में उच्च होते हैं।
• अस्वास्थ्यकर वसा (Unhealthy  Fats): प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों, मेयोनेज़, आदि के अपने सेवन को सीमित करें।
• अनाज या स्टार्च(Starch): गेहूं आधारित उत्पाद, चावल, पास्ता, अनाज, आदि।
• जड़ वाली सब्जियां (Rooted Vegetables): आलू, शकरकंद, गाजर, पार्सनिप, आदि।

अनाज, शक्कर, फलियां, चावल, आलू, कैंडी, रस और यहां तक ​​कि अधिकांश फलों जैसे कार्ब-आधारित (Carbohydrate based) खाद्य पदार्थों से बचें।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ- Foods to Eat

• मक्खन और क्रीम (Butter and Cream)
• पनीर(Cottage Cheese)
• नट और बीज (Nuts and Seeds): बादाम, अखरोट, सन बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज, आदि।
• स्वस्थ तेल (Healthy Oils): मुख्य रूप से जैतून का तेल (Olive Oil), नारियल तेल (Coconut Oil) और एवोकैडो तेल (Avocado Oil)
• एवोकैडो (Avocado)
• अंडे (Eggs)
• वसायुक्त मछली (Fatty Fish): जैसे सैल्मन (Salmon), ट्राउट (Trout), ट्यूना (Tuna) और मैकेरल (Mackerel)।
• मांस (Meat): लाल मांस (Red Meat), स्टेक (Steak),चिकन (Chicken)और टर्की (Turkey)।
• कम कार्ब वाली सब्जियां (Low Carbohydrate Vegetables): ज्यादातर हरी सब्जी, टमाटर, प्याज, मिर्च, आदि।
• मसालों (Condiments): आप नमक, काली मिर्च और विभिन्न स्वस्थ जड़ी बूटियों और मसालों का उपयोग कर सकते हैं।
• डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate)
• दही (Yoghurt)

किटोजेनिक डाइट के साइड इफेक्ट्स- Side Effects Of Ketogenic Diet

हालांकि किटोजेनिक डाइट स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन आपके शरीर के अनुकूल होने पर कुछ प्रारंभिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

लक्षणों में सिरदर्द, थकान, मांसपेशियों में थकान, ऐंठन शामिल हो सकते हैं।ये दुष्प्रभाव अधिकांश लोगों के लिए

अल्पकालिक हैं, और उन्हें कम करने या ठीक करने के तरीके हैं।

इसे अक्सर कीटो फ्लू (Keto Flu) के रूप में जाना जाता है और आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर खत्म हो जाता है।

केटो फ्लू (Keto Flu) में खराब ऊर्जा और मानसिक कार्य, भूख में वृद्धि, नींद की समस्या, मतली, पाचन की

परेशानी हो सकती है। कीटो फ्लू (Keto Flu) का मुख्य कारण कार्ब युक्त (carb-rich) खाद्य पदार्थ शरीर है

पानी प्रतिधारण (water retention) (सूजन) हो सकता है।

जब आप कम कार्ब (low carb) आहार शुरू करते हैं तो आपके शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ खो जाता है।

आप पेशाब में वृद्धि को नोटिस कर सकते हैं ।

इन दुष्प्रभावों से कैसे छुटकारा पाएं-How to get rid of these side effects

इसे कम करने के लिए, आप पहले कुछ हफ्तों तक नियमित कम कार्ब डाइट (Low-carb diet) खानेकी की कोशिश कर सकते हैं

और उसके बाद कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म कर सकते हैं अपने डाइट से जिससे आपके शरीर को  कोई दिकत ना हो कार्बोहायड्रेट (carbohydrate) को बंद करने पे।

किटोजेनिक डाइट आपके शरीर के पानी और खनिज (minerals) संतुलन को भी बदल सकता है,

इसलिए अपने भोजन में अतिरिक्त नमक जोड़ने या खनिज(minerals) की खुराक लेने से मदद मिल सकती है।

कम से कम शुरुआत में, जब तक आप पूर्ण न हों तब तक भोजन करना महत्वपूर्ण है

और बहुत अधिक कैलोरी को सीमित करने से बचें।

वजन घटाने के लिए 7 दिन का केटो डाइट प्लान-7 Days Keto Diet Plan For Weight Loss

Day-1

सुबह का नाश्ता- Breakfast

कॉफ़ी-Coffee

बटर आमलेट- Omelette Cooked in Butter

दोपहर का भोजन- Lunch

मटन सीख कबाब- Mutton Seekh Kebab

नमक और काली मिर्च के साथ ब्रोकोली-Broccoli with Salt and Pepper

शाम का नाश्ता- Evening  snacks

दूध- Milk

रात का खाना- Dinner

पालक अंडा आमलेट- Spinach egg omelette

Day-2

सुबह का नाश्ता- Breakfast

ग्रीन टी- Green tea

मटन सीक कबाब के साथ उबले अंडे- Hard Boiled Eggs with Mutton Seekh कबाब

दोपहर का भोजन- Lunch

पनीर के पकोड़े घी में तले हुए -Cottage Cheese Fried In Ghee

शाम का नाश्ता- Evening  snacks

स्ट्रॉबेरी- Strawberries

छाछ / लस्सी- Buttermilk/Lassi

रात का खाना-Dinner

चिकन ब्रैस्ट सोया सॉस के साथ- Chicken Breast in Soya Sauce

Day-3

सुबह का नाश्ता-Breakfast

चीज़ी मसाला एग आमलेट चीज़े के साथ-Masala Omelette with Cheese  

दोपहर का भोजन-Lunch

लेमन चिकन-lemon  chicken

शाम का नाश्ता-Evening  snacks

भुनी हुई मूंगफली-Roasted Peanuts

रात का खाना-Dinner

बटर चिकन-Butter chicken

Day-4

सुबह का नाश्ता-Breakfast

कॉफ़ी-Coffee

अंडा भुर्जी-Scrambled  Egg

दोपहर का भोजन-Lunch

चिकन मलाई टिक्का-Chicken Malai Tikka

रात का खाना-Dinner

चिकन सीख कबाब-Chicken Seekh Kebab

Day-5

सुबह का नाश्ता-Breakfast

ग्रीन टी-green tea

दोपहर का भोजन-Lunch

दही और कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ शमी कबाब-Shami Kebab with Yogurt and Sliced Strawberries

रात का खाना-Dinner

चिकन सूप-chicken soup

Day-6

सुबह का नाश्ता-Breakfast

ग्रीन टी-green tea

अंडा भुर्जी-Scrambeled  Egg

दोपहर का भोजन-Lunch

पनीर के पकोड़े घी में तले हुए -Cottage Cheese Fried In Ghee

 

रात का खाना-Dinner

तंदूरी  चिकन-tandoori  chicken

Day-7

सुबह का नाश्ता-Breakfast

कॉफ़ी-Coffee

पनीर रोल- Paneer  roll

दोपहर का भोजन-Lunch

पनीर के पकोड़े घी में तले हुए -Cottage Cheese Fried In Ghee

रात का खाना-Dinner

बटर चिकन-Butter chicken

किटोजेनिक डाइट के लिए सप्लीमेंट-Supplements for  Ketogenic Diet

1. MCT तेल: MCT तेल ऊर्जा प्रदान करता है और कीटोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। आप इसे कोई भी पेय या दही में मिलके ले सकते हो।
2. मट्ठा (Whey Protein): अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए शेक या दही में मट्ठा प्रोटीन (whey protein) के आधे स्कूप का उपयोग करें।
3. खनिज (Minerals): पानी और खनिज (minerals) संतुलन में बदलाव के कारण नमक और अन्य खनिज महत्वपूर्ण हैं।
4. कैफीन (Caffeine): कैफीन (caffeine) ऊर्जा, वसा हानि (fat loss)और प्रदर्शन के लिए लाभ हो सकता है।
5. क्रिएटिन (Creatine): क्रिएटिन (creatine) स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए कई लाभ प्रदान करता है। यह मदद कर सकता है यदि आप व्यायाम के साथ किटोजेनिक डाइट का संयोजन कर रहे हैं।

निष्कर्ष- Conclusion

डाइटिंग एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है, और इसलिए यह कठिन है। डाइटिंग के परिणाम में समय लगता है,

लेकिन जब वे आते हैं तो वे निश्चित रूप से इसके लायक हैं।आपको यकीन हो जाता हैलेकिन जब वे आते हैं तो वे निश्चित रूप से इसके लायक हैं।

और, किसी भी डाइट के साथ, यह केवल तभी काम करेगा जब आप सुसंगत और लंबी अवधि में

इसके साथ बने रहें।

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